CrossCore Runners a futóknak, a futókért
A futás ciklikus mozdulatsor, két fázist foglal magában: a támasz és a repülés fázisát. A lábak munkája négy mozzanatból áll: lendítés, elrugaszkodás, repülés, talajfogás.
A helyes technika: Nem szabad túlzottan elől talajt fogni (túlzottan előre lépni), mert a csípőízületet és a térdet károsítja, mivel a túl hosszú lépés csak nyújtott lábas talajra érést tesz lehetővé,ezáltal nagyobb az "ütközés" a talajjal, mintha a térdhajlítással tompítanánk érkezés után. A talajfogásnál először a külső talpél, majd a belső ér le, és ezután a sarok. Minél intenzívebb a futás, annál kevésbé ér le a sarok talajfogásnál. Alistair Brownlee-nál, a triatlon egyik kiemelkedő alakjánál megfigyelhető, hogy le se ér a sarka, csak a talp elülső 2/3-a. Hozzáteszem, itt 3 perces ezrekről beszélünk. :)
Az aktív boka szerepe a futásban
A bokaízület, azaz az ellépő erő fejlesztése elengedhetetlen. Minél erősebb a lábszár izomzata, annál kisebb a sérülésveszély, és annál hatékonyabb a futás, azaz elkerülhető a túlzottan sok lépés, a „totyogás”.A karlendítés szerepe a futásban
Nagyon sok embernél tapasztaljuk, hogy a karmunka elhanyagolt. Míg a sprint számokban elengedhetetlen, a hosszú távnál picit kisebb a szerepe, de ez nem azt jelenti, hogy nem fontos. Elsősorban a törzs helyzetének stabilizálásáért felel, tehát a feladata, hogy a láb előre lendítésénél, amikor a törzs elfordulna a lendítéssel azonos irányba, ekkor az ellentétes karlendítéssel tudjuk megtartani a csípő, de leginkább a törzs és vállak elfordulását, helyzetét az optimális irányba. Ezáltal segíti az előrehaladást. Sprintereknél 2-3 %-kal javul ezáltal az időeredmény.A kar és a láb összhangjával érhetjük el a hatékony előrehaladást, és elkerülhetjük a felesleges mozdulatokat, amivel csak az energiánkat és az erőnket raboljuk.Volt szerencsém Gyimes Zsoltnál edzeni a TF futószakosztályában, ahol társainkkal és Kazi Tamással, Magyarország első számú középtávfutójával, olimpikonjával technikáztunk minden edzésen.
A CrossCore Runners gyakorlatainak összeállításakor Gyimes Zsolt edzéseiből merítettünk ötletet, amibe belevontuk a leginnovatívabb saját testsúlyos eszközünket, a CrossCore-t.
A core izomzat fejlesztése elengedhetetlen a láberő megszerzése mellett, amire tapasztalataim szerint a CrossCore a legkiválóbb eszköz, de mindez csak egy a többi futást fejlesztő eszközünk mellett.
A futásban résztvevő főbb izmok: combfeszítő, combhajlító, csípőhajlító (horpasz), szabóizom, lábháti hajlító (spiccért felelős izom, ami az elrugaszkodásban játszik szerepet). Minél gyorsabb a futó sebessége, annál inkább kap szerepet a farizom. A csajoknak külön felhívom a figyelmét, hogy a lendületes futás nem csak egészséges, de hatékonyan formál. :)
Core izomzat
A test és az antigravitációs izomzat középpontja. Ezek az izmok felelősek a testtartásért és a gravitáció elleni munkáért. Farizom, egyenes hasizom, ferde hasizom és a gerinc mellett futó egyenes hátizom, a széles hátizom, lapocka körüli izomzat, és egyéb mélyizomzat a háton. Ezek az izmok eredéssel és tapadással többnyire kapcsolatban vannak a medencével.
Miért kell erősíteni és technikázni is egyben egy edzésen?
Izolációs (izoláció= elkülönítés) gyakorlatokkal elkülönítjük az izomcsoportokat, és célzottan fejlesztjük. A technikázással pedig komplexen tudunk dinamikusan fejleszteni, mivel a gyakorlatok közben a szokatlan és instabil helyzet végrehajtásáért a különböző izmok összhangjára van szükség. Itt említeném meg a CrossCore nagy előnyét a többi hevederes eszközhöz képest, ugyanis a csiga instabilizáló funkciója is a komplexitásért felelős, így hatékonyabban tud fejleszteni. A CrossCore Runners edzéstípust ezek alapján fejlesztettük ki a futóknak.Szerzők: Zsirai Milán
Bíró Zoltán
Kovács Bálint,TF testnevelő-gyógytestnevelő szakos hallgató, hosszútávfutó.
